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Pourquoi nous devrions tous faire une détox du foie?

person walking beside Golden retriever on the street

Ce post contient des liens affiliés, par lesquels je pourrais toucher une commission si tu choisis d'acheter, sans frais supplémentaires pour toi. Je partage uniquement des produits ou services que j’utilise et recommande personnellement.<h3>Marcher est l’une des activités humaines les plus naturelles. Avant les voitures, le métro, les chevaux ou tout autre moyen de transport, les humains marchaient. Dans de nombreux endroits à travers le monde, marcher est encore un mode de transport principal.</h3> Pourtant, les nord-américains, dans leur ensemble, sont anormalement sédentaires. On recommande généralement de marcher environ 10 000 pas par jour pour une bonne santé et un bien-être général. Marcher moins de 5 000 pas par jour est considéré comme sédentaire. Ce n’est pas que marcher soit impossible dans un monde moderne ; les pays industrialisés ont des moyennes comme 9 695 pas (Australie), 9 650 pas (Suisse) et 7168 pas (Japon). Mais tant ici que chez nos voisins les États-Unis, nous avons des habitudes de vie (et peut-être des défis en matière d’urbanisme) qui nous empêchent de marcher autant au quotidien.Donc, cela signifie que nous devons faire un effort particulier pour nous assurer que nous obtenons de pas dans notre quotidien. Cela paraît simple, mais en réalité, cela peut-être plus diifficille que prévu!<figure id="figure-psze3fze3hm01342nc"><img id="psze3fze3hm01342nc" src="https://images.unsplash.com/photo-1526508758254-9e0f3c4ad0bd?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwxM3x8d2Fsa2luZ3xlbnwwfHx8fDE3MjQwNzczNzl8MA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="silhouette of person walking on roadside during sunset" title="silhouette of person walking on roadside during sunset" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="undefined" data-positiony="undefined" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1526508758254-9e0f3c4ad0bd?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwxM3x8d2Fsa2luZ3xlbnwwfHx8fDE3MjQwNzczNzl8MA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;"></figure><h3>Quelle distance équivaut à 10 000 pas?</h3>La distance recommandée que nous devrions marcher chaque jour (10 000 pas) est équivalente à environ huit kilomètres.Ajouter une marche de huit kilomètres à ton emploi du temps chaque jour peut sembler être un engagement important, mais garde à l’esprit que les pas sont cumulatifs : chaque pas que tu fais tout au long de la journée compte, qu'ils soient faits tous en même temps ou non.Il est en fait plus sain de répartir tes pas tout au long de la journée plutôt que de les faire en une seule fois. Le corps humain n’est pas conçu pour rester immobile pendant des heures ; il est bon pour ta circulation, tes articulations, tes muscles et ta clarté mentale de te lever et de bouger aussi souvent que possible.Cependant, de nombreuses personnes qui travaillent dans des bureaux constatent qu'il est nécessaire de faire un effort délibéré pour "marcher" afin de respecter la recommandation des 10 000 pas.<h3>Les bienfaits de la marche pour la santé</h3>Marcher 10 000 pas la plupart des jours de la semaine présente une large gamme de bienfaits pour la santé physique et mentale :<ul><li>Brûle les graisses corporelles</li><li>Après avoir mangé, réduit le taux de sucre dans le sang</li><li>Renforce les jambes, les hanches et les muscles du tronc</li><li>Augmente l’énergie, réduit la fatigue</li><li>Favorise la régularité intestinale (juste pour ça, ça vaut la joie!)</li><li>Renforce le cœur et améliore la circulation</li><li>Réduit la raideur des articulations et améliore la posture et la flexibilité</li><li>Améliore la vigilance mentale, la mémoire, la créativité et la résolution de problèmes</li><li>Élève l’humeur et aide à soulager le stress</li><li>Aide à soulager l’apnée du sommeil et l’insomnie.</li></ul><figure id="figure-vv80ln7nam0137m5f"><img id="vv80ln7nam0137m5f" src="https://images.unsplash.com/photo-1503328427499-d92d1ac3d174?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwxfHxGaXRiaXR8ZW58MHx8fHwxNzI0MDc3NDc4fDA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="activity tracker reading 11 36 Mo 21" title="activity tracker reading 11 36 Mo 21" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="undefined" data-positiony="undefined" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1503328427499-d92d1ac3d174?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwxfHxGaXRiaXR8ZW58MHx8fHwxNzI0MDc3NDc4fDA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;"></figure><h3>Comment suivre tes pas?</h3>La manière la plus simple de mesurer la quantité de marche que tu fais chaque jour est d’utiliser un traqueur d’activité comme un Fitbit, une Apple Watch ou un <a data-mce-href="https://amzn.to/3SmBlGY" href="https://amzn.to/3SmBlGY" target="_blank" rel="noopener">Garmin</a>. J'aime particulièrement ma Vivo active! Elle me suit tant à la nage, qu'à la course ou au vélo.La plupart des téléphones disposent aussi d’une technologie de podomètre précise, mais tu devras simplement garder ton téléphone avec toi chaque fois que tu te déplaces…moins intéressasnt.&nbsp;<h3>Comment atteindre 10 000 pas par jour?</h3>Si tu cherches des moyens supplémentaires pour atteindre tes 10 000 pas quotidiens, essaie ces stratégies pour intégrer plus de marche dans ton quotidien: Au travail:<ul><li>Gare-toi au bout du parking plutôt que de prendre la place la plus proche.</li><li>Descends des transports en commun une station plus tôt et marche le reste du chemin.</li><li>Prends les escaliers plutôt que l’ascenseur.</li><li>Utilise les toilettes, la fontaine à eau, la salle de repos, etc., les plus éloignés de ton espace de travail.</li><li>Prends des petites pauses de travail tout au long de la journée pour te lever et marcher autour de ton bureau, bâtiment ou quartier.</li><li>Fais une courte marche pendant ta pause déjeuner (apporte des chaussures confortables au travail si nécessaire).</li><li>Vas au bureau de ton collègue au lieu de les appeler/envoyer un email.</li><li>Si possible, transforme certaines de tes réunions en «marche et discussions».</li><li>Forme un groupe de marche au travail et rencontrez-vous pour marcher ensemble pendant le déjeuner ou une pause.</li><li>Obtiens un bureau-tapis de course et marche pendant que tu travailles.</li><li>Marches pour une réunion ? Pars quelques minutes plus tôt et prends le chemin le plus long.</li></ul>À la maison:<ul><li>As-tu un appel téléphonique prévu avec un ami éloigné ? Fais une marche pendant que tu parles.</li><li>Invite un ami ou un membre de la famille à marcher avec toi pour passer du temps de qualité ensemble.</li><li>Fais une marche après le souper dans ton quartier (cela aide aussi à la digestion).</li><li>Visite un parc et explore les sentiers.</li><li>Fais une visite à pied des sites historiques.</li><li>Emmène ton chien en promenade (ou fais une promenade plus longue que d’habitude).</li><li>Marche dans un quartier où tu aimerais vivre.</li><li>Lorsque tu regardes la télévision, marche dans la maison pendant les pauses publicitaires.</li><li>Fais des voyages supplémentaires lorsque tu décharges les courses de la voiture ou que tu transportes le linge vers la chambre, plutôt que de tout charger d’un coup.</li></ul>À extérieur:<ul><li>Lorsque c’est possible, marche jusqu’aux magasins, restaurants ou chez les amis au lieu de conduire.</li><li>Gare-toi au bout du stationnement plutôt que de prendre la place la plus proche.</li><li>Évite les drive-in: descends et entre dans le restaurant.</li><li>Ramène le panier jusqu’au magasin après tes courses.</li><li>Utilise les transports en commun plutôt que de conduire.</li><li>Descends des transports en commun une station plus tôt et marche le reste du chemin.</li><li>Lorsque tu attends à l’aéroport, marche autour du terminal au lieu d’attendre à ta porte d’embarquement.</li><li>En avance pour un rendez-vous? Marche autour du pâté de maisons plutôt que de rester assis dans la salle d’attente.</li></ul><blockquote>Le voyage de mille kilomètres commence par un seul pas. <span style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-weight: inherit; font-style: var(--body-fontStyle, normal); background-color: rgba(249,250,251,var(--tw-bg-opacity));" data-mce-style="font-family: inherit; font-size: calc(18px * var(--body-fontSize, 1)); font-weight: inherit; font-style: var(--body-fontStyle, normal); background-color: rgba(249,250,251,var(--tw-bg-opacity));">— LAO TZU</blockquote>J'espère que mes petits trucs t'aideront à faire tes 10 000 au quotidien!

Les bénéfices santé de marcher 10 000 pas par jour!

Ce post contient des liens d'affiliation, grâce auxquels je peux gagner une commission si tu choisis d'acheter, sans coût supplémentaire pour toi. Je partage uniquement des produits ou services que j'utilise et recommande personnellement.La vitamine D n’est techniquement pas une vitamine, mais nous n’allons pas nous attarder là-dessus 😉 — c’est l’une des « vitamines » les plus essentielles pour soutenir le bon fonctionnement du corps. Alors, découvrons pourquoi la vitamine D est si importante, et comment savoir si tu en obtiens suffisamment (ou si tu pourrais avoir besoin de la compléter) :<h2>Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D?</h2>La vitamine D est un nutriment puissant responsable du bon fonctionnement de nombreux systèmes corporels. Par exemple, elle :<ul><li>Régule les niveaux de calcium dans le sang et est essentielle à la formation des os</li><li>Renforce l’immunité et protège le corps des maladies et infections</li><li>Réduit l’inflammation et la réponse auto-immune</li><li>Améliore l’humeur et a été montrée comme améliorant les symptômes de la dépression</li><li>Protège les cellules contre le cancer (la carence en vitamine D est liée à de nombreux cancers, y compris certains des plus courants : sein, prostate, poumon, colorectal, leucémie, vessie, pancréas et lymphoïde, pour n’en nommer que quelques-uns !)</li></ul><h2>Une brève histoire de l’exposition au soleil et de la vitamine D</h2>Historiquement, le corps humain a synthétisé la vitamine D directement à partir de la lumière du soleil. Cela a du sens : nous sommes plutôt dépourvus de poils et, jusqu’à récemment, nous passions une partie importante de chaque jour à l’extérieur. La majeure partie de notre évolution humaine a eu lieu autour de l’équateur où il y avait beaucoup de soleil tout au long de l’année, et même après avoir migré vers des latitudes plus au nord, une adaptation notable a eu lieu : comme la mélanine (le pigment dans la peau qui lui donne sa couleur) protège les cellules de la peau de l’exposition au soleil et ralentit la production de vitamine D, les premiers humains vivant dans des climats nordiques, moins ensoleillés, ont développé une peau plus claire pour maximiser la production de vitamine D.Très peu de sources alimentaires contiennent de la vitamine D, la principale exception étant le foie de poissons gras. Il n’est pas surprenant que les populations indigènes arctiques, vivant sans soleil intense pendant une grande partie de l’année, aient historiquement consommé beaucoup d’aliments marins riches en vitamine D.<h3>Aujourd’hui, les facteurs de mode de vie modernes réduisent considérablement nos niveaux de vitamine D : nous passons nos journées à l’intérieur, nous nous couvrons de vêtements et de crème solaire lorsque nous sortons, et nous avons un régime principalement occidental qui ne contient pas de sources alimentaires riches en vitamine D.</h3> Alors, suis-je carencé en vitamine D ?Il y a de fortes chances : OUI. La carence en vitamine D est l’une des carences en vitamines les plus courantes dans la société moderne (avec celle du magnésium).La carence en vitamine D est généralement connue pour provoquer le rachitisme (os mous chez les enfants), mais il existe de nombreux autres symptômes souvent non remarqués et non diagnostiqués, car ils peuvent être subtils ou présumés causés par autre chose.Symptômes de la carence en vitamine DCertains des symptômes courants de la carence en vitamine D incluent :<ul><li>Tomber malade régulièrement ou avoir du mal à combattre les infections</li><li>Fatigue</li><li>Dépression</li><li>Guérison lente des blessures</li><li>Perte osseuse (ostéoporose) et risque accru de fractures</li><li>Perte de cheveux</li><li>Augmentation des douleurs signalées, y compris les douleurs musculaires et les douleurs dorsales</li></ul>Si tu penses que tes niveaux de vitamine D peuvent être faibles, je pourrai bientôt te faire passer le test (inscris toi <a data-mce-href="https://limmersion.ck.page/79a60681b6" href="https://limmersion.ck.page/79a60681b6" title="Inscription pour infos aux tests fonctionnels" target="_blank" rel="noopener">ICI</a> pour être informé). Si tes niveaux sont au bas de l’échelle, il existe plusieurs moyens de les augmenter avec le mode de vie et la nutrition.Note : bien que les niveaux sanguins soient considérés comme « adéquats » à 20 ng/ml, il est suggéré de viser des niveaux supérieurs à 30 ng/ml pour une santé optimale et la prévention des maladies. En général, on recommande d’en obtenir beaucoup plus—jusqu’à 5 000 UI par jour l’hiver pour nous les Québécois (les études montrent que ce n’est pas toxique jusqu’à plus de 40 000 UI par jour pendant des mois.)Meilleures sources naturelles de vitamine DBien qu’il n’y ait pas énormément de sources naturelles de ce nutriment essentiel, voici les principaux endroits où tu peux l’obtenir :LUMIÈRE DU SOLEIL!<figure id="figure-ocvc20xsqim01b38yg"><img id="ocvc20xsqim01b38yg" src="https://images.unsplash.com/photo-1455637350775-730a9e5a8310?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHw1MXx8c3VubGlnaHR8ZW58MHx8fHwxNzI0MDkwODA5fDA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="woman standing on the desert while her hands up" title="woman standing on the desert while her hands up" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="undefined" data-positiony="undefined" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1455637350775-730a9e5a8310?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHw1MXx8c3VubGlnaHR8ZW58MHx8fHwxNzI0MDkwODA5fDA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;"></figure>Probablement le meilleur moyen d’obtenir des doses saines de vitamine D est la lumière naturelle du soleil.La quantité d’exposition au soleil dont tu as besoin varie en fonction de la couleur de ta peau, de la force du soleil (emplacement, saison et moment de la journée), de la couverture nuageuse, de la pollution, et même de ton régime alimentaire. Mais, pour référence, une personne à la peau claire (comme moi) a généralement besoin de 20-30 minutes de soleil en milieu de journée pour produire une quantité requise de vitamine D quotidiennement. Comme plus de mélanine = plus de protection naturelle contre le soleil, les personnes ayant une peau plus foncée ont besoin de plus d’exposition au soleil pour produire la même quantité de vitamine D—jusqu’à 2-2,5 heures pour le même effet.Les dommages causés par le soleil et le cancer de la peau sont des préoccupations réelles, et une exposition suffisante au soleil ne devrait pas entraîner de brûlures. Quelques autres notes sur l’obtention de vitamine D à partir de la lumière du soleil :<ul><li>La vitamine D est synthétisée à partir des rayons UVB, qui ne pénètrent pas le verre—donc bien que s’asseoir au soleil derrière une fenêtre ensoleillée ait certainement d’autres avantages (c’est bon pour ton humeur, par exemple !), cela ne résulte pas réellement en une synthèse de vitamine D.</li></ul> <ul><li>Plus la peau exposée au soleil est grande, plus la synthèse de vitamine D se produit. Donc, si tu passes du temps dehors avec seulement ton visage et tes mains exposés, tu produiras moins de vitamine D que si tu étais en maillot de bain.</li></ul> <ul><li>Ton corps peut stocker la vitamine D pendant des semaines ou des mois à la fois, donc vivre une période sans soleil peut ne pas réduire radicalement tes niveaux sanguins.</li></ul>En résumé : pendant la majeure partie de l’histoire humaine, la lumière du soleil était notre meilleure source de vitamine D, et cela est toujours vrai aujourd’hui. Voici quelques autres sources pour compléter ton apport de vitamine D. Sources alimentaires de vitamine DBien qu’il n’y ait pas beaucoup de sources alimentaires contenant des niveaux suffisants de vitamine D, il y a quelques aliments spécifiques riches en ce nutriment, dont la plupart sont utilisés depuis des siècles par des populations sans accès au soleil tout au long de l’année. Sans soleil, tu devrais manger ces aliments en grandes quantités chaque jour pour obtenir suffisamment de vitamine D… mais une consommation occasionnelle peut aussi compléter une exposition modérée au soleil.Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont :<ul><li>Poissons gras : saumon, sardines, hareng, thon</li><li>Huîtres et crevettes</li><li>Jaunes d’œufs (note : Les œufs de poules élevées en plein air—celles qui se promènent dehors au soleil—contiennent 3 à 4 fois plus de vitamine D que ceux élevés à l’intérieur. Cherche « élevé en plein air » sur l’étiquette, ce qui n’est pas la même chose que « sans cage. »)</li><li>Champignons</li><li>Huile de foie de morue</li><li>Aliments enrichis : le lait de vache, le lait de soja et les céréales sont souvent enrichis en vitamine D, bien que généralement à des niveaux plus bas que les sources naturelles.. bref, je ne les recommande pas trop!</li></ul>Il existe deux types de vitamine D obtenus à partir de sources alimentaires : D2, trouvée dans les plantes et les levures, et D3, trouvée dans les produits d’origine animale. La vitamine D3 est plus efficace pour augmenter les niveaux sanguins de vitamine D.Supplément de vitamine D<figure id="figure-edvdqtyw06m01b1qum"><img id="edvdqtyw06m01b1qum" src="https://images.unsplash.com/photo-1626285890705-06ca976a37e8?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHw5N3x8Vml0YW1pbmUlMjBEJTIwc3VwcGxlbWVudHxlbnwwfHx8fDE3MjQwOTA1MTB8MA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="person holding black and silver hand tool" title="person holding black and silver hand tool" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="undefined" data-positiony="undefined" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1626285890705-06ca976a37e8?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHw5N3x8Vml0YW1pbmUlMjBEJTIwc3VwcGxlbWVudHxlbnwwfHx8fDE3MjQwOTA1MTB8MA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;"></figure>Si ton mode de vie et ton régime alimentaire ne permettent pas une exposition au soleil régulière et suffisante ou des sources alimentaires de vitamine D, il est possible d’améliorer tes niveaux avec un supplément de vitamine D. En général, de octobre à avril, nous visons jusqu’à 5 000 UI par jour.Tu peux aller visiter ma <a data-mce-href="https://www.amazon.ca/shop/mariecmorin" href="https://www.amazon.ca/shop/mariecmorin" target="_blank" rel="noopener">boutique Amazon</a> pour connaître mes suppléments de vitamine D préférés.Santé!&nbsp;Marie-Christine&nbsp;

As-tu besoin de prendre de la vitamine D?

Les bienfaits mentaux et physiques de la méditation + comment pratiquer trois des techniques de méditation les plus courantes : la visualisation, la méditation par mantra et la méditation de pleine conscience. // Blog de Marie-Christine Morin inc, conseils sur le bien-être et mode de vie sain.Ce post contient des liens affiliés, par lesquels je pourrais toucher une commission si tu choisis d'acheter, sans frais supplémentaires pour toi. Je partage uniquement des produits ou services que j’utilise et recommande personnellement.<blockquote>Tu devrais méditer 20 minutes chaque jour… sauf si tu es trop occupé, dans ce cas, tu devrais méditer une heure. — PROVERBE ZEN</blockquote> La pleine conscience, qui est développée par la méditation, est un outil efficace pour gérer le stress, l’inquiétude, le manque de concentration et pour améliorer la santé mentale en général.Pendant la méditation, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, la pression artérielle baisse et nous devenons physiquement détendus. Comme il est physiologiquement impossible de se sentir à la fois stressé et détendu en même temps, la pratique de la méditation est bénéfique pour réduire naturellement les sentiments de stress et augmenter les sensations de paix et de bien-être. Je ne connais personne qui souhaite rester stressé en continu!Les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation rapportent une gamme de bienfaits mentaux, émotionnels et physiques — et se sentent généralement plus équilibrées.<h3>Les bienfaits physiques et mentaux de la méditation</h3><ul><li>Meilleure concentration (et meilleure capacité à se concentrer sous pression)</li><li>Moins de stress et d’anxiété</li><li>Plus de créativité et de capacité à résoudre les problèmes</li><li>Plus de compassion, moins de colère</li><li>Amélioration de la communication et des relations</li><li>Amélioration de la guérison, surtout si la condition est aggravée par le stress (la méditation peut aider à gérer les symptômes associés aux sentiments anxieux, à la dépression, aux problèmes de sommeil, à l’hypertension, aux maladies cardiaques et même au can…)</li></ul>Tu peux pratiquer la méditation partout et à tout moment : dans le bus, au bureau, dans ta cuisine en préparant le dîner, avant une grande présentation ou performance, ou quand tu te sens juste un peu « blah ».<figure id="figure-3xgbfvkqym014nh90"><img id="3xgbfvkqym014nh90" src="https://images.unsplash.com/photo-1494856488146-6070a6b67f78?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwxNXx8aG93JTIwdG8lMjBtZWRpdGF0ZXxlbnwwfHx8fDE3MjQwNzk4MDN8MA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="woman sitting on brown rock" title="woman sitting on brown rock" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="undefined" data-positiony="undefined" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1494856488146-6070a6b67f78?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwxNXx8aG93JTIwdG8lMjBtZWRpdGF0ZXxlbnwwfHx8fDE3MjQwNzk4MDN8MA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;"></figure><h3>Comment méditer : un guide étape par étape pour débutants</h3>NON! Tu n'as pas besoin d'aller t'exiler sur le haut d'une montagne ! Il existe plusieurs styles de méditation. Voici les plus populaires, pratiqués depuis des siècles :<ul><li>Visualisation (utiliser tous tes sens pour visualiser des images ou des situations relaxantes)</li><li>Méditation par mantra (répéter silencieusement un mot ou une phrase apaisante pour éviter les distractions)</li><li>Méditation de pleine conscience (pratiquer la conscience et l’acceptation du moment présent)</li></ul><h3>Voici comment pratiquer chacun de ces styles de méditation :</h3>Comment pratiquer la méditation par visualisationUtilise cette méthode pour t’entraîner à concentrer tes sens sur des images relaxantes que tu peux appeler en cas de besoin.Choisis une image que tu trouves apaisante : un paysage naturel, un endroit préféré, une scène d’un tableau, tout ce que tu trouves relaxant et réconfortant.Étudie l’image pendant quelques instants et imagine ce que cela ferait d’être là maintenant. Imagine les sons, les odeurs, la sensation sous tes pieds, le vent ou le soleil sur ton visage.Quand tu es prêt, ferme les yeux et continue d’imaginer que tu es dans cet endroit. Imprègne-toi de l’expérience, mais n’essaie pas de manipuler ou de forcer tes pensées.Reste dans cet endroit relaxant pendant quelques minutes, assez pour que ton corps se sente physiquement détendu.Comment pratiquer la méditation par mantra<figure id="figure-vypbsvhobmm014pony"><img id="vypbsvhobmm014pony" src="https://images.unsplash.com/photo-1485858018726-534f32e41b6d?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHw2fHxPbSUyMHNoYW50aSUyMG9tfGVufDB8fHx8MTcyNDA4MDA3Mnww&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="beaded beans" title="beaded beans" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="undefined" data-positiony="undefined" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1485858018726-534f32e41b6d?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHw2fHxPbSUyMHNoYW50aSUyMG9tfGVufDB8fHx8MTcyNDA4MDA3Mnww&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;"></figure>C’est une bonne pratique pour entraîner ton esprit à se concentrer et éviter les distractions, ce qui peut être utile pour la productivité au travail ou pour réduire les distractions liées aux inquiétudes.Choisis ton mantra. Cela peut être n’importe quel mot facile à retenir et significatif pour ta pratique de méditation. Par exemple : je suis en paix, en sécurité et je me sens aimée.Assieds-toi confortablement, droit mais pas rigide, les yeux fermés.Répète doucement ton mantra dans ta tête. Encore et encore.Quand ton esprit vagabonde (ça arrivera), ramène-le doucement à ton mantra. N’essaie pas de changer tes pensées, continue simplement de murmurer ton mantra dans ta tête. Continue pendant plusieurs minutes.Comment pratiquer la méditation de pleine conscienceReconnaître et accepter les choses telles qu’elles sont, sans tendance à les juger ou à essayer de les contrôler, est une excellente pratique pour vivre une vie plus acceptante (et donc plus paisible) en général.Assieds-toi sur une chaise, le sol, ou où tu veux, tant que c’est relativement stable. Assieds-toi droit mais pas rigide.Ferme les yeux ou regarde doucement quelque chose qui est naturellement dans ton champ de vision.Respire naturellement et concentre-toi sur ta respiration. Inspire et expire, inspire et expire. Il n’est pas nécessaire d’essayer de manipuler ta respiration, juste de prêter attention à la manière dont elle est naturellement.Continue pendant une ou deux minutes, assis droit, en prêtant attention à l’inspiration et à l’expiration, et en ramenant doucement ton esprit quand il vagabonde (c’est normal, l’esprit vagabonde, surtout au début !).Après quelques minutes de concentration sur ta respiration, commence à remarquer tes pensées et à les étiqueter sans jugement. Par exemple : « Je viens d’avoir une pensée. » « La pensée a eu lieu. » « J’ai pensé à une tâche. » « J’ai entendu la tondeuse du voisin. » Ramène-toi doucement à la concentration sur ta respiration et continue à reconnaître et accepter les pensées qui surviennent. Le but n’est pas d’arrêter tes pensées ou de les façonner d’une certaine manière, mais simplement de les accepter telles qu’elles sont.Variation de la méditation de pleine conscience pour débutants : à l’étape 4, au lieu de te concentrer sur ta respiration pendant plusieurs minutes, concentre-toi sur tes sens — que sens-tu, entends-tu, goûtes-tu ou ressens-tu à ce moment-là ?Conseils pour débutants en méditationLes pratiques méditatives sont simples et faciles à apprendre, mais elles nécessitent patience et persévérance dans la pratique. Voici quelques conseils pour les débutants qui souhaitent commencer la méditation comme pratique de bien-être :<ul><li>Commence par une petite habitude que tu peux maîtriser. Par exemple, mets un rappel sur ton téléphone et médite pendant deux minutes chaque jour.</li><li>Pas besoin de chercher un endroit calme pour méditer. Il est en fait très efficace de méditer avec d’autres stimuli, ce qui te donne plus de pratique pour accepter le moment présent tel qu’il est.</li><li>Ne te décourage pas si ton esprit vagabonde. Le but n’est pas de contrôler tes pensées ou de forcer une absence de pensées, mais de pratiquer l’acceptation de tes pensées simplement comme elles sont, sans leur attribuer d’importance.</li><li>Essaie de méditer une fois par jour pendant une semaine et note comment tu t’améliores au fil du temps. Expérimente — essaie différents styles de méditation et différents environnements pour apprendre ce qui fonctionne le mieux pour toi.</li><li>Le calme requis pour la méditation peut être un défi au début. Tu peux y aller en douceur avec une activité méditative comme les <a data-mce-href="https://amzn.to/4c9R9nj" href="https://amzn.to/4c9R9nj" target="_blank" rel="noopener">livres de coloriage </a>de pleine conscience.&nbsp; &nbsp; </li></ul><img id="rn7seae5tm014vfl1" src="https://cdn.durable.co/blocks/2bsuAiIfIyYfwO21cVtdiH8fU6QDignA1HFsVTikWO440rjgNQBZbO5rVIbhOyxm.jpg" alt="woman placing sticky notes on wall" title="woman placing sticky notes on wall" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: 20% 65%;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="20%" data-positiony="65%" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://cdn.durable.co/blocks/2bsuAiIfIyYfwO21cVtdiH8fU6QDignA1HFsVTikWO440rjgNQBZbO5rVIbhOyxm.jpg" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: 20% 65%;"><h2>Ressources pour la méditation</h2>La beauté de la méditation en tant que pratique de santé générale (et comme technique de gestion du <a data-mce-href="https://mariecmorin.com/blog/9-manieres-de-reduire-ton-stress" href="https://mariecmorin.com/blog/9-manieres-de-reduire-ton-stress" target="_blank" rel="noopener">stress en particulier</a> est qu’elle est si simple à faire et ne nécessite aucun équipement — la méditation peut être pratiquée partout, à tout moment, avec rien d’autre que ton esprit !Cela dit, pour des sessions de méditation régulières ou plus longues, il y a quelques fournitures qui peuvent améliorer ton expérience. Et, à mesure que les sources de santé grand public deviennent de plus en plus conscientes (et favorables !) des bienfaits physiques et mentaux de la méditation, il existe de nouveaux outils et ressources « de méditation » (comme les livres de coloriage de pleine conscience et les journaux) qui peuvent également être utiles pour les débutants cherchant à commencer une pratique de méditation pour ses bienfaits sur la santé.Voici quelques-unes de nos fournitures de méditation et <a data-mce-href="https://amzn.to/4c9R9nj" href="https://amzn.to/4c9R9nj" title="Outils de pleine conscience" target="_blank" rel="noopener">outils de pleine conscience préférés</a>!J'espère que cet article t'a plu!&nbsp;Marie-Christine

Les bienfaits de la méditation pour la santé & comment la pratiquer

raccoon lying on tree branch with black bucket on its back

Ce post contient des liens d'affiliation, grâce auxquels je peux gagner des commissions si tu choisis d'acheter, sans coût supplémentaire pour toi. Je partage uniquement des produits ou services que j'utilise et recommande personnellement.<h3>L'une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour notre santé et notre bien-être général est : dormir.</h3>Je n'ai pas beson de le répéter, le bienfaits du sommeil sont nombreux pour la santé. L'essentiel, selon moi, c'est de créer des habitudes de sommeil dites "saines" pour avoir une énergie optimale, unemeilleure immunité, une meileure capacité cognitive et une meileure force physique. De plus, un bon sommeil aide à ralentir le processus de vieillissement et à réduire le risque de maladie (de tout, du rhume à la maladie cardiaque!).<h3>Pourquoi un bon sommeil est essentiel pour ta santé</h3> Pendant que tu dors, ton corps travaille à réparer les tissus (y compris ceux impliqués dans la croissance musculaire et la guérison des blessures), à réguler les niveaux d'hormones et à former de nouvelles voies dans ton cerveau pour l'apprentissage et la mémoire. Le sommeil est essentiel à la croissance et au développement, c'est pourquoi les bébés et les enfants (et les adolescents !) en ont besoin beaucoup plus que les adultes. Étant donné le travail incroyable et invisible que le corps fait pendant le sommeil, le manque de sommeil peut affaiblir visiblement le système immunitaire, augmenter les niveaux d'hormones de stress et augmenter le risque d'obésité, de maladie cardiaque, de maladie rénale, d'hypertension artérielle, de diabète et d'AVC (parmi d'autres choses mauvaises). Il est compréhensible que le manque de sommeil entraîne souvent un malaise cognitif et émotionnel, comme l'irritabilité, l'incapacité de se concentrer, des difficultés à prendre des décisions et à résoudre des problèmes, ainsi que des sautes d'humeur ou des difficultés à contrôler les émotions. Ça te parle?En matière de sommeil, la quantité (heures) et la qualité (cycles de sommeil) comptent toutes les deux.<h3>Comprendre les cycles de sommeil</h3><figure id="figure-vvfqzgpiealzvnj19j"><img id="vvfqzgpiealzvnj19j" src="https://images.unsplash.com/photo-1499933374294-4584851497cc?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwyMXx8Y2xvY2t8ZW58MHx8fHwxNzIzNzQ4ODI5fDA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="black alarm clock at 10:10 on white wooden table near table" title="black alarm clock at 10:10 on white wooden table near table" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: 15% 40%;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="15%" data-positiony="40%" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1499933374294-4584851497cc?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwyMXx8Y2xvY2t8ZW58MHx8fHwxNzIzNzQ4ODI5fDA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: 15% 40%;"></figure> Les humains ont quatre phases distinctes de sommeil : 1, 2, 3 et REM (mouvements oculaires rapides). Nous passons par ce cycle quatre ou cinq fois par nuit, généralement dans un schéma 1, 2, 3, 2, REM. Le cycle complet prend environ 90 minutes, après quoi il recommence. Chaque phase du cycle de sommeil est importante pour le processus : Phase 1 : la phase la plus légère, une zone de transition entre la pleine conscience et le sommeil.Phase 2 : les ondes cérébrales ralentissent et la température corporelle baisse pour se préparer à un sommeil plus profond.Phase 3 : le "sommeil profond" est caractérisé par des ondes cérébrales très lentes (si tu te réveilles pendant cette phase, ce qui est difficile à faire, tu te sentiras désorienté). C'est à ce stade que la majorité de la croissance et de la réparation des tissus et de la sécrétion hormonale se produisent. Environ 75% du temps de sommeil est passé dans les phases 1 à 3.Pendant la phase finale, le sommeil REM, tu vis la plupart des rêves de la nuit, le résultat d'une activité cérébrale accrue alors que ton cerveau interprète et organise des informations et des souvenirs. On l'appelle REM parce que tes yeux bougent de manière aléatoire et rapide, regardant ce que tu es en train de rêver.<h3>L'importance du sommeil REM pour la santé</h3>Bien que la fonction physiologique du sommeil REM ne soit pas complètement comprise, on sait qu'il est vital pour l'apprentissage, la créativité et la longévité. Le REM est quelque chose dont le corps ne peut se passer—si tu en es privé une nuit, la prochaine fois que tu dormiras, tu entreras dans le REM plus rapidement et y resteras plus longtemps jusqu'à ce que tu aies "rattrapé" ce qui manquait. D'ailleurs, les animaux privés de sommeil REM vivent des vies considérablement plus courtes.<h3>Dis-moi tout sur "comment bien dormir" !</h3>1. Dormir suffisamment!Les gens détestent un peu entendre ça parce que c'est difficile—nous vivons des vies avec des horaires et des pressions qui ne favorisent pas des habitudes de sommeil saines. Mais c'est toujours très important. La plupart des adultes se sentent et fonctionnent mieux avec 7-9 heures par nuit. (Bien que tu aies probablement besoin de plus si tu t'entraînes, combats une maladie, etc)Tu veux également t'assurer que tu obtiens suffisamment de chaque phase de sommeil. Tu peux utiliser une application comme Sleep Cycle (ou un tracker de fitness comme Fitbit ou Apple Watch) pour surveiller et suivre les diifférentes phrases). Cela peut aider, mais cela ne doit pas apporter un stress supplémentaire. 2. Respecter l'heure du coucherSi tu es une personne qui doit être quelque part à une heure particulière le matin (comme beaucoup d'entre nous), voici mon truc : pour t'assurer de dormir suffisamment, compte à rebours depuis ton heure de réveil et fixe une heure de coucher appropriée. Ensuite, il suffit de respecter cette heure de coucher.Il est difficile de passer de pleinement fonctionnel à endormi lorsque l'horloge sonne l'heure du coucher, alors planifie une routine du soir qui t'aidera à te détendre et à te préparer à dormir... comme la routine de nos enfants quoi! Si nécessaire, configure un rappel sur ton téléphone pour t'avertir de commencer à ralentir la cadence!Quelques bonnes options de détente : <ul><li>lire au lit</li><li>faire une séance de yoga doux ou d'étirement</li><li>pratiquer la méditation pour calmer l'esprit, suivre une routine de soins de la peau ou de beauté apaisante</li><li>écrire dans un journal pour réfléchir à la journée.</li></ul> 3. Limiter l'exposition à la lumière bleue le soirLes rythmes circadiens de nos corps sont affectés par la lumière, et l'exposition à la lumière bleue (comme un écran d'ordinateur) après la tombée de la nuit a été montrée pour perturber le rythme circadien, et peut rendre difficile l'endormissement.Si tu utilises encore un ordinateur portable avant de te coucher (et surtout si tu l'utilises après être allé au lit), utilises les paramètres intégrés "mode nuit" de&nbsp; l'ordinateur ou téléphone qui donnent à ton écran une lueur chaude après la tombée de la nuit.&nbsp;Malheureusement, la plupart des téléviseurs n'ont pas de filtres de lumière bleue, mais tu peux porter ces <a data-mce-href="https://amzn.to/3zSv4fE" href="https://amzn.to/3zSv4fE" target="_blank" rel="noopener">lunettes de filtre de lumière bleue</a>&nbsp;pour minimiser la lumière bleue de ta télévision/écrcan le soir.4. Se réveiller doucementParce que les rythmes circadiens humains sont affectés par la lumière, une autre stratégie pour se réveiller frais et dispo est d'utiliser un r<a data-mce-href="https://amzn.to/46kJUHY" href="https://amzn.to/46kJUHY" target="_blank" rel="noopener">éveil simulant le lever du soleil </a>&nbsp;qui te réveillera progressivement. J'ADORE! Une lumière à lueur chaude s'allumera environ trente minutes avant le réveil programmé et s'éclairera progressivement pour simuler un lever de soleil. L'exposition à cette lumière devrait t'aider à entrer dans une phase de sommeil plus légère, ce qui rend plus facile de se réveiller lorsque l'alarme se déclenche. 5. Être physiquement actifL'activité physique quotidienne, en plus d'être directement bénéfique pour ta santé globale, est l'une des meilleures choses que tu puisses faire pour améliorer la qualité de ton sommeil. Plusieurs études ont trouvé que l'exercice régulier améliore significativement le sommeil des personnes souffrant d'insomnie chronique. On pense que l'exercice modéré aide à réguler la température corporelle et les hormones de stress, ainsi qu'à renforcer les rythmes circadiens naturels du corps, t'aidant à te sentir plus alerte pendant la journée et plus somnolent la nuit. 6. Passer du temps à l'extérieurLes bienfaits pour la santé physique et mentale de passer du temps à l'extérieur sont nombreux et s'étendent au-delà du sommeil. Mais pour l'instant, sache que tu devrais viser à obtenir au moins 30 minutes de lumière du soleil chaque jour. Non seulement cette exposition est essentielle pour synthétiser la <a data-mce-href="https://mariecmorin.com/blog/vitamine-d" href="https://mariecmorin.com/blog/vitamine-d" title="Vitamine D" target="_blank" rel="noopener">vitamine D</a> (critique pour une variété de fonctions biologiques), mais elle augmente également les niveaux de sérotonine, ce qui à son tour aide à améliorer les niveaux de mélatonine la nuit. (La mélatonine est une hormone sécrétée par le corps au début de l'obscurité, et aide à produire des sentiments de somnolence.) 7. Réduis le stress...Plus facile à dire qu'à faire, n'est-ce pas ? Mais le stress mental aigu et chronique peut perturber les cycles de sommeil. Prendre des mesures dans ta vie pour réduire les sources de stress et améliorer tes mécanismes d'adaptation corps/esprit peut aider à améliorer la qualité du sommeil (et te rendre moins stressé aussi—double coup de chance !).Essaie de commencer une pratique de méditation pour améliorer la relaxation (il est physiquement impossible pour le corps d'être stressé et détendu en même temps), ainsi que pour renforcer ta capacité à utiliser la pleine conscience pour éloigner des pensées stressantes. Essaie aussi de tenir un journal de gratitude (j'ai un bon article à ce sujet!) pour te concentrer sur le positif dans ta vie, une pratique montrée pour aider à diminuer les hormones de stress et à soulager les symptômes physiques du stress. 8. Évite les aliments/boissons qui perturbent le sommeilIl est bien connu que, pour un meilleur sommeil, tu ne dois pas consommer de caféine après environ 15 heures (plus tôt si tu es sensible à la caféine). Il est moins bien connu que les sucres et les glucides peuvent également entraîner des difficultés à s'endormir ou à rester endormi. Cela est dû au fait qu'ils provoquent une montée et une chute du taux de sucre dans le sang, incitant ton cerveau à envoyer des signaux "MANGE !", ce qui n'est pas compatible avec les signaux "dors maintenant et ne mange pas pendant de nombreuses heures" que tu cherches à te coucher. Si tu as envie d'une collation en fin de soirée, opte pour une option riche en protéines et en graisses, comme une poignée de noix, un avocat ou un yaourt nature avec un peu de miel. 9. Évite l'alcool puisqu'il affecte vos cycles de sommeilBeaucoup de gens ont du mal à dormir, en particulier à rester endormis, après avoir bu de l'alcool. Cela est dû au fait que l'alcool supprime le sommeil REM tôt dans la nuit, ce qui rebondit plus tard dans la nuit, et vous rend plus susceptible de vous réveiller. Sois donc conscient de quand et combien d'alcool tu consommes, et bois beaucoup d'eau par la suite (mais juste assez longtemps avant de te coucher pour ne pas te réveiller pour aller aux toilettes !). 10. Créer un environnement de sommeilFais attention à ton environnement de sommeil (nom sophistiqué pour “chambre”) pour t'assurer qu'il est propice à un bon sommeil. Évite de mettre des appareils électroniques avec des lumières vives dans la chambre (réveils, modems internet avec lumières clignotantes), ou couvre-les pendant que tu dors. Si tu es gêné par la lumière extérieure des lampadaires, investis dans un <a data-mce-href="https://amzn.to/3YoyIIF" href="https://amzn.to/3YoyIIF" target="_blank" rel="noopener">masque pour les yeux</a>. Je ne peux plus me passer du miens! Les gens dorment mieux dans des conditions fraîches, alors essaie de garder ta chambre fraîche—idéalement en dessous de 65 degrés.&nbsp; Celle-ci est si simple qu'elle est souvent négligée : assure-toi que ton lit est confortable et douillet ! Investisse dans un matelas confortable (ou un surmatelas), un cadre de lit solide. Des draps de qualité (le coton biologique est préférable) sont également importants pour créer un lit doux et douillet.&nbsp; Évite les perturbations en mettant ton téléphone en mode avion pendant que tu dors. Si tu dois pouvoir l'entendre en cas d'appel d'urgence, la plupart des téléphones te permettent de sélectionner certains numéros qui sont toujours autorisés à passer lorsque ton téléphone est silencieux.<figure id="figure-6xnx05z4rlzvnct4r"><img id="6xnx05z4rlzvnct4r" src="https://images.unsplash.com/photo-1512548438457-4c9584d3766b?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHw2fHxzbGVlcHxlbnwwfHx8fDE3MjM3NDg1MjZ8MA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="woman covering her face with blanket" title="woman covering her face with blanket" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="undefined" data-positiony="undefined" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1512548438457-4c9584d3766b?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHw2fHxzbGVlcHxlbnwwfHx8fDE3MjM3NDg1MjZ8MA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;"></figure><h3>Que faire si tu ne dors toujours pas bien?</h3>Parfois, même si tu as suivi toutes les étapes ci-dessus, tu peux toujours avoir du mal à t'endormir ou à rester endormi. Bien sûr, ton corps aura besoin de temps pour réguler son rythme circadien et se détendre complètement (l'une des principales causes des perturbations du sommeil). Mais si tu le souhaites, tu peux essayer ceci :&nbsp;- Spray de magnésium : je l'affirme, la plupart des gens sont déficients en magnésium, un minéral essentiel nécessaire pour des centaines de réactions biochimiques dans le corps, y compris le fonctionnement neurologique normal. La plupart des magnésiums alimentaires proviennent des légumes verts foncés, que nous avons tendance à ne pas manger assez, et qui dépendent également de la santé des sols pour leur contenu nutritionnel—et le magnésium est beaucoup moins présent dans les sols aujourd'hui qu'auparavant. Beaucoup de gens trouvent que l'utilisation d'un <a data-mce-href="https://amzn.to/3LBXiOz" href="https://amzn.to/3LBXiOz">spray de magnésium </a>&nbsp;topique avant de se coucher les aide à dormir et soulage les symptômes d'anxiété.- Thérapie par le froid : si tu ne peux pas dormir, fais couler de l'eau froide dans la baignoire et mets tes pieds et tes poignets sous le robinet aussi longtemps que vous le peux. L'exposition au froid aide à abaisser la température corporelle et à stimuler la production de mélatonine. Il y a aussi une théorie selon laquelle le froid aide à éliminer "l'énergie excédentaire" du corps avant de dormir.- Jus de cerise griotte : le jus de cerise griotte a été montré pour augmenter les niveaux de mélatonine, favorisant un sommeil réparateur. Il est également anti-inflammatoire et riche en antioxydants, ce qui aide à promouvoir une santé optimale d'autres manières. Prends une cuillère à soupe à une once de jus de cerise acidulée avant de te coucher ou opte pour les gélules <a data-mce-href="https://doterra.me/ROEg_e" href="https://doterra.me/ROEg_e">Serenity de Doterra</a> qui en contiennent. Je les préfère définitivement mieux qu’au jus!- Noix : mange une poignée de noix (les amandes sont une bonne option) avec ton jus de cerise acidulée. Le magnésium et le tryptophane dans les noix peuvent t'aider à te sentir somnolent. Je recommande par contre de prendre un supplément de <a data-mce-href="https://amzn.to/4dgLPj3" href="https://amzn.to/4dgLPj3">magnésium glycinate</a>&nbsp;avec le repas du soir. Un must!- Méditer : la méditation aide à calmer ton esprit et ta respiration, ce qui t' aidera à dormir. Rien de nouveau, n'est-ce-pas?- Utilise des huiles essentielles : de la lavande au Vetiver en passant par la synergie Peace, les huiles essentielles possèdent des propriétés apaisantes, calmantes pour le système nerveux et surtout, qui transportent vers le sommeil.&nbsp;Est-ce que cet article t'a plu? Laisse-moi le savoir!

9 façons naturelles d’avoir un meilleur sommeil

Ce post contient des liens d'affiliation, grâce auxquels je peux gagner une commission si tu choisis d'acheter, sans coût supplémentaire pour toi. Je partage uniquement des produits ou services que j'utilise et recommande personnellement.<h3>Le stress est quelque chose avec lequel la plupart d’entre nous jongle assez souvent, mais qu’il soit monnaie courante ne signifie pas nécessairement que ce soit sain. 😁</h3> Bien que le stress soit de plus en plus considéré comme « un fait de la vie », il a des effets cumulatifs très réels (et nuisibles) lorsqu'il est excessif.… Mais cela ne veut pas dire que tout stress est mauvais.<figure id="figure-z0hls01tzm015rvuq"><img id="z0hls01tzm015rvuq" src="https://images.unsplash.com/photo-1502139214982-d0ad755818d8?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwyN3x8c3RyZXNzfGVufDB8fHx8MTcyNDA4MTc4MHww&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="Breathe neon signage" title="Breathe neon signage" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="undefined" data-positiony="undefined" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1502139214982-d0ad755818d8?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwyN3x8c3RyZXNzfGVufDB8fHx8MTcyNDA4MTc4MHww&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;"></figure><h3>Pourquoi le stress est (parfois) sain</h3>La raison pour laquelle nous ressentons du stress est en réalité l’activation de techniques de survie innées (comme la réponse « lutte ou fuite »), qui te mobilisent pour agir et éviter le danger quand c’est nécessaire.Ton corps a un système très efficace pour transformer l’alarme initiale (comme voir un ours noir en camping) en libération d’hormones spécifiques qui déclenchent des changements physiologiques et te permettent d’augmenter ta capacité physique à courir ou à te défendre, si besoin.&nbsp;<h2>Donc, la réponse au stress de ton corps est parfaitement saine et utile en cas d'urgence réelle (ours noir en camping!)&nbsp;</h2> Le problème est : dans nos vies modernes, notre système nerveux ne fait pas la différence entre un danger réel (comme un ours noir qui te poursuit) et un danger perçu (comme une présentation devant 200 personnes au travail).Ainsi, nos modes de vie modernes entraînent souvent des déclencheurs de stress très fréquents et un état presque constant de « stress » biochimique accru. C’est ce qu’on appelle une dominance de ton système nerveux sympathique. #notgood<figure id="figure-ehx2nrtq9lm015u8a3"><img id="ehx2nrtq9lm015u8a3" src="https://images.unsplash.com/photo-1472068996216-8c972a0af9bd?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwzMHx8c3RyZXNzfGVufDB8fHx8MTcyNDA4MTg5OXww&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="woman sitting on bed with flying books" title="woman sitting on bed with flying books" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="undefined" data-positiony="undefined" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1472068996216-8c972a0af9bd?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwzMHx8c3RyZXNzfGVufDB8fHx8MTcyNDA4MTg5OXww&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;"></figure>Comment le stress impacte ta santéBien que le stress soit souvent considéré comme un problème de santé mentale plus que physique, il y a en réalité de nombreuses façons dont le stress chronique (c'est-à-dire de longue durée) impacte négativement le corps. La libération prolongée d’hormones de stress contribue à :<ul><li>Une diminution de l’immunité et de la capacité à lutter contre ou à guérir des maladies</li><li>Des crampes d’estomac, des reflux et des nausées</li><li>Une augmentation de la pression artérielle, du rythme cardiaque et du risque de maladies cardiaques</li><li>Des problèmes d’humeur, y compris la colère et la dépression</li><li>De la fatigue et des troubles du sommeil</li><li>Une perte de libido et une fertilité réduite</li><li>Une augmentation du stockage des graisses et une perturbation des signaux de faim&nbsp;&nbsp;</li></ul>Comment réduire naturellement le stressBien qu'il n'y ait peut-être pas grand-chose que nous puissions faire pour éliminer les causes sous-jacentes du stress moderne sans quitter tous nos emplois et déménager à la campagne, il existe (heureusement !) de nombreuses méthodes efficaces pour réduire notre expérience du stress et améliorer notre capacité à y faire face :Bien dormirOn ne peut rien verser à partir d'une tasse vide. Un sommeil de qualité est une partie essentielle de la santé physique et mentale globale, et il est particulièrement crucial pour développer la résilience nécessaire pour gérer le stress.&nbsp;Ne pas dormir suffisamment (que ce soit à cause d’un mauvais sommeil ou du manque de temps dans ton emploi du temps) est l'un des moyens les plus rapides d’amplifier ton expérience du stress tout en diminuant ta capacité naturelle à y faire face.<h2>Pourquoi le stress rend le sommeil plus difficile?</h2>Malheureusement, les personnes chroniquement stressées ont souvent du mal à bien dormir—soit à s’endormir (à cause de difficultés à calmer l’esprit) et/ou à rester endormies (se réveiller au milieu de la nuit, incapable de se rendormir).Se réveiller au milieu de la nuit est généralement causé par trop de cortisol, l’« hormone du stress », dans le sang. Les niveaux de cortisol atteignent naturellement un pic le matin pour nous réveiller, mais trop de cortisol peut entraîner un pic précoce et un réveil prématuré. (La solution est de réduire l’excès de cortisol dans ton sang par d'autres moyens—que nous allons aborder ci-dessous.)Voici pourquoi le sommeil est l'une des meilleures choses que tu puisses faire pour ta santé, et—si tu en as besoin—ma liste de <a data-mce-href="https://mariecmorin.com/blog/9-facons-naturelles-pour-avoir-un-meilleur-sommeil" href="https://mariecmorin.com/blog/9-facons-naturelles-pour-avoir-un-meilleur-sommeil" target="_blank" rel="noopener">9 façons d'améliorer ton sommeil naturellement</a>.1 - Rester actifBouger d'une manière ou d'une autre chaque jour n'est pas seulement une partie d'un mode de vie physiquement sain, mais aussi d'un mode de vie mentalement sain.Une activité physique modérée régulière <a data-mce-href="https://mariecmorin.com/blog/benefices-de-marcher-10000-pas-par-jour" href="https://mariecmorin.com/blog/benefices-de-marcher-10000-pas-par-jour" target="_blank" rel="noopener">comme marcher 10 000 pas par jour</a>, aide à combattre le stress immédiatement et sur le long terme. Et, transpirer par l'exercice est l’une des méthodes les plus efficaces pour éliminer l'excès de cortisol de ton sang.&nbsp;2 - Tenir un journal de gratitudeJe suis une grande fan de la <a data-mce-href="https://mariecmorin.com/blog/5-facons-dont-la-gratitude-peut-ameliorer-ta-sante" href="https://mariecmorin.com/blog/5-facons-dont-la-gratitude-peut-ameliorer-ta-sante" title="Gratitude" target="_blank" rel="noopener">pratique de la gratitude</a> pour ses nombreux avantages pour la santé mentale et physique—et le soulagement du stress en fait définitivement partie. Le journaling au quotidien, en listant les choses pour lesquelles tu es reconnaissant chaque matin et/ou soir peut avoir un impact profond sur les niveaux de stress global (et peut aussi t'aider à mieux dormir !).3 - Pratiquer la pleine conscienceLa pleine conscience (ou méditation de pleine conscience) est parfois considérée comme une solution au stress—si tu es stressé, ouvre ton application MOONLY et médite pendant 10 minutes. Bien que ce soit certainement une chose agréable à faire pendant des périodes stressantes, la pleine conscience fonctionne encore mieux comme outil préventif.Une pratique régulière de la pleine conscience (même juste cinq minutes par jour) lorsque tu n’es pas déjà stressé peut faire des merveilles pour maintenir tes niveaux de stress bas et améliorer ta résilience lorsque des moments stressants se présentent.4 - Bien mangerLa nourriture que nous mangeons impacte DÉFINITIVEMENT notre santé mentale, y compris notre capacité à gérer et à faire face au stress. Et il est assez clair : maintenir un régime alimentaire sain et équilibré, rempli de vrais aliments frais et limiter les aliments inflammatoires (comme le sucre) peut aider à donner à ton corps et à ton esprit la meilleure chance de gérer les moments difficiles.5 - S'amuser et nourrir son coeur d'enfant !Dans nos modes de vie rapides et chargés, nous pouvons parfois oublier de nous amuser et de profiter de la vie. Non? Que ce soit jouer avec ton chien, prendre un cours de danse, ou réserver du temps dans ton emploi du temps pour regarder ta série télé préférée, assure-toi de prendre du temps chaque jour pour t’amuser aussi.<figure id="figure-qvpgnjccoam0161f7q"><img id="qvpgnjccoam0161f7q" src="https://images.unsplash.com/photo-1607827448452-6fda561309d0?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwxMTV8fHN0cmVzcyUyMHJlZHVjdGlvbnxlbnwwfHx8fDE3MjQwODIyNTh8MA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="white and black i am a good girl card" title="white and black i am a good girl card" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="undefined" data-positiony="undefined" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1607827448452-6fda561309d0?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwxMTV8fHN0cmVzcyUyMHJlZHVjdGlvbnxlbnwwfHx8fDE3MjQwODIyNTh8MA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;"></figure>Autres conseils pour réduire le stressLes conseils de réduction du stress ci-dessus sont des habitudes de vie générales qui peuvent aider à cultiver une vie quotidienne moins stressante, ainsi qu’à renforcer ta résilience pour gérer le stress lorsqu'il survient.Mais, parfois, une anxiété élevée se manifeste encore et nous avons besoin d'une solution plus rapide pour calmer les choses. Dans ces cas-là, voici quelques stratégies supplémentaires pour soulager le stress qui peuvent aider :6 - 5-4-3-2-1 !C’est une technique simple de grounding pour les périodes d'anxiété élevée. Si tu te sens anxieux ou inquiet, tu peux ramener ton attention au moment présent en remarquant ce qui suit autour de toi :<ul><li>5 choses que tu peux voir</li><li>4 choses que tu peux toucher</li><li>3 choses que tu peux entendre</li><li>2 choses que tu peux sentir</li><li>1 chose que tu peux goûter </li></ul>7 - Jambes en l'air contre le murC’est l’un des conseils que je partageons dans mon mini cours 7 Jours de Bien-être - c’est la technique : &nbsp;« Jambes en l'air contre le mur ». C’est en fait une posture de yoga appelée viparita karani (« inversé en action » en sanskrit). Comme son nom l'indique, tu t’allonges sur le dos avec tes jambes appuyées contre un mur (je n'ai pas réussis à trouver l'image corresponsante !)<figure id="figure-to0ateoubm0164b67" class=""><img id="to0ateoubm0164b67" src="https://images.unsplash.com/photo-1592895792095-85fa785192a9?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwxMzJ8fHlvZ2F8ZW58MHx8fHwxNzI0MDgyNDEzfDA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" alt="woman in black shirt and gray pants sitting on brown wooden bench" title="woman in black shirt and gray pants sitting on brown wooden bench" class="object-cover bg-gray-100 rounded-lg md:rounded-xl lg:rounded-2xl" style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;" data-corners="default" data-aspect="16:9" data-caption="" data-positionx="undefined" data-positiony="undefined" data-fullwidth="false" data-mce-src="https://images.unsplash.com/photo-1592895792095-85fa785192a9?crop=entropy&amp;cs=tinysrgb&amp;fit=max&amp;fm=jpg&amp;ixid=M3wyNjI5NjF8MHwxfHNlYXJjaHwxMzJ8fHlvZ2F8ZW58MHx8fHwxNzI0MDgyNDEzfDA&amp;ixlib=rb-4.0.3&amp;q=80&amp;w=1080" data-mce-style="aspect-ratio: 16/9; object-position: center center;"></figure> Cela peut sembler ou avoir l’air un peu drôle, mais c’est une posture puissante pour soulager le stress. Trouve un endroit pour t’allonger sur le dos près d’un mur ouvert (t’allonger sur ton lit fonctionne aussi si c’est contre un mur). Place tes fesses bien contre le mur et monte tes jambes contre le mur jusqu’à ce qu’elles soient droites. Mets-toi à l’aise—tu peux utiliser un oreiller sous ta tête si tu le souhaites. Reste dans cette position pendant 5 à 20 minutes.C’est aussi un excellent moment pour te détendre, méditer, pratiquer la gratitude ou une autre forme de soin personnel !8 - Achète-toi un livre de coloriage de pleine conscienceLes livres de coloriage de pleine conscience sont devenus assez populaires récemment, et ce n’est pas sans raison. Ils aident ton cerveau à entrer dans un état méditatif (comme la méditation). C’est utile non seulement pour la santé globale du cerveau, mais aussi pour soulager le stress ou l’anxiété (ce qu’ils font en calmant ton esprit et en le ramenant dans le moment présent—l’anxiété vit dans le futur, donc garder ton esprit dans le présent est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress).9 - Utiilse des huiles essentielles calmantes et tranquillisantesN’attends pas d’être au bord du fossé. Si tu es anxieuse, accorde-toi des moments à toi. Respire. Fais-toi couler un bain et ajoute des sels d’Epsom et quelques gouttes d’Ylang-Ylang, de Balance ou d’Adaptiv. Diffuse. Applique-en au niveau du cœur. Ton système nerveux ne demande qu’à être chouchouté.<ul><li>Ylang-Ylang est une délicate fleur exotique qui est profondément relaxante. Elle chasse les sentiments anxieux, la colère et la peur. Elle apaise les esprits inquiets et à un effet de régulateur cardiaque.</li></ul> <ul><li>Balance c’est la synergie qui fera pousser tes racines jusqu’au noyau de la terre. Balance, c’est un inhalation vers ton équilibre intérieur.</li></ul> <ul><li>Adaptiv est une synergie dont toutes les composantes t’amènent à t’adapter à chaque seconde de ta journée. Adaptiv t’aide à calmer ton déluge mental #beentheredonethat!</li></ul>À l’achat de ce <a data-mce-href="https://doterra.me/q2N057" href="https://doterra.me/q2N057" target="_blank" rel="noopener">panier coup de cœur</a> je te ferai parvenir gratuitement mon journal numérique « Transcender les sentiments anxieux » ainsi qu’un guide d’utilisation des huiles essentielles. Om ! 🧘🏼‍♀️Marie-Christine&nbsp;

Marie-Christine Morin

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