9 façons naturelles d’avoir un meilleur sommeil

Ce post contient des liens d'affiliation, grâce auxquels je peux gagner des commissions si tu choisis d'acheter, sans coût supplémentaire pour toi. Je partage uniquement des produits ou services que j'utilise et recommande personnellement.

L'une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour notre santé et notre bien-être général est : dormir.

Je n'ai pas beson de le répéter, le bienfaits du sommeil sont nombreux pour la santé. L'essentiel, selon moi, c'est de créer des habitudes de sommeil dites "saines" pour avoir une énergie optimale, unemeilleure immunité, une meileure capacité cognitive et une meileure force physique. De plus, un bon sommeil aide à ralentir le processus de vieillissement et à réduire le risque de maladie (de tout, du rhume à la maladie cardiaque!).

Pourquoi un bon sommeil est essentiel pour ta santé

Pendant que tu dors, ton corps travaille à réparer les tissus (y compris ceux impliqués dans la croissance musculaire et la guérison des blessures), à réguler les niveaux d'hormones et à former de nouvelles voies dans ton cerveau pour l'apprentissage et la mémoire. Le sommeil est essentiel à la croissance et au développement, c'est pourquoi les bébés et les enfants (et les adolescents !) en ont besoin beaucoup plus que les adultes.

Étant donné le travail incroyable et invisible que le corps fait pendant le sommeil, le manque de sommeil peut affaiblir visiblement le système immunitaire, augmenter les niveaux d'hormones de stress et augmenter le risque d'obésité, de maladie cardiaque, de maladie rénale, d'hypertension artérielle, de diabète et d'AVC (parmi d'autres choses mauvaises).

Il est compréhensible que le manque de sommeil entraîne souvent un malaise cognitif et émotionnel, comme l'irritabilité, l'incapacité de se concentrer, des difficultés à prendre des décisions et à résoudre des problèmes, ainsi que des sautes d'humeur ou des difficultés à contrôler les émotions. Ça te parle?

En matière de sommeil, la quantité (heures) et la qualité (cycles de sommeil) comptent toutes les deux.

Comprendre les cycles de sommeil

Les humains ont quatre phases distinctes de sommeil : 1, 2, 3 et REM (mouvements oculaires rapides). Nous passons par ce cycle quatre ou cinq fois par nuit, généralement dans un schéma 1, 2, 3, 2, REM. Le cycle complet prend environ 90 minutes, après quoi il recommence.

Chaque phase du cycle de sommeil est importante pour le processus :

Phase 1 : la phase la plus légère, une zone de transition entre la pleine conscience et le sommeil.

Phase 2 : les ondes cérébrales ralentissent et la température corporelle baisse pour se préparer à un sommeil plus profond.

Phase 3 : le "sommeil profond" est caractérisé par des ondes cérébrales très lentes (si tu te réveilles pendant cette phase, ce qui est difficile à faire, tu te sentiras désorienté). C'est à ce stade que la majorité de la croissance et de la réparation des tissus et de la sécrétion hormonale se produisent. Environ 75% du temps de sommeil est passé dans les phases 1 à 3.

Pendant la phase finale, le sommeil REM, tu vis la plupart des rêves de la nuit, le résultat d'une activité cérébrale accrue alors que ton cerveau interprète et organise des informations et des souvenirs. On l'appelle REM parce que tes yeux bougent de manière aléatoire et rapide, regardant ce que tu es en train de rêver.

L'importance du sommeil REM pour la santé

Bien que la fonction physiologique du sommeil REM ne soit pas complètement comprise, on sait qu'il est vital pour l'apprentissage, la créativité et la longévité. Le REM est quelque chose dont le corps ne peut se passer—si tu en es privé une nuit, la prochaine fois que tu dormiras, tu entreras dans le REM plus rapidement et y resteras plus longtemps jusqu'à ce que tu aies "rattrapé" ce qui manquait. D'ailleurs, les animaux privés de sommeil REM vivent des vies considérablement plus courtes.

Dis-moi tout sur "comment bien dormir" !

1. Dormir suffisamment!

Les gens détestent un peu entendre ça parce que c'est difficile—nous vivons des vies avec des horaires et des pressions qui ne favorisent pas des habitudes de sommeil saines. Mais c'est toujours très important. La plupart des adultes se sentent et fonctionnent mieux avec 7-9 heures par nuit. (Bien que tu aies probablement besoin de plus si tu t'entraînes, combats une maladie, etc)

Tu veux également t'assurer que tu obtiens suffisamment de chaque phase de sommeil. Tu peux utiliser une application comme Sleep Cycle (ou un tracker de fitness comme Fitbit ou Apple Watch) pour surveiller et suivre les diifférentes phrases). Cela peut aider, mais cela ne doit pas apporter un stress supplémentaire.

2. Respecter l'heure du coucher

Si tu es une personne qui doit être quelque part à une heure particulière le matin (comme beaucoup d'entre nous), voici mon truc : pour t'assurer de dormir suffisamment, compte à rebours depuis ton heure de réveil et fixe une heure de coucher appropriée. Ensuite, il suffit de respecter cette heure de coucher.

Il est difficile de passer de pleinement fonctionnel à endormi lorsque l'horloge sonne l'heure du coucher, alors planifie une routine du soir qui t'aidera à te détendre et à te préparer à dormir... comme la routine de nos enfants quoi! Si nécessaire, configure un rappel sur ton téléphone pour t'avertir de commencer à ralentir la cadence!

Quelques bonnes options de détente :

• lire au lit
• faire une séance de yoga doux ou d'étirement
• pratiquer la méditation pour calmer l'esprit, suivre une routine de soins de la peau ou de beauté apaisante
• écrire dans un journal pour réfléchir à la journée.

3. Limiter l'exposition à la lumière bleue le soir

Les rythmes circadiens de nos corps sont affectés par la lumière, et l'exposition à la lumière bleue (comme un écran d'ordinateur) après la tombée de la nuit a été montrée pour perturber le rythme circadien, et peut rendre difficile l'endormissement.

Si tu utilises encore un ordinateur portable avant de te coucher (et surtout si tu l'utilises après être allé au lit), utilises les paramètres intégrés "mode nuit" de  l'ordinateur ou téléphone qui donnent à ton écran une lueur chaude après la tombée de la nuit. 

Malheureusement, la plupart des téléviseurs n'ont pas de filtres de lumière bleue, mais tu peux porter ces lunettes de filtre de lumière bleue pour minimiser la lumière bleue de ta télévision/écrcan le soir.

4. Se réveiller doucement

Parce que les rythmes circadiens humains sont affectés par la lumière, une autre stratégie pour se réveiller frais et dispo est d'utiliser un réveil simulant le lever du soleil  qui te réveillera progressivement. J'ADORE! Une lumière à lueur chaude s'allumera environ trente minutes avant le réveil programmé et s'éclairera progressivement pour simuler un lever de soleil. L'exposition à cette lumière devrait t'aider à entrer dans une phase de sommeil plus légère, ce qui rend plus facile de se réveiller lorsque l'alarme se déclenche.

5. Être physiquement actif

L'activité physique quotidienne, en plus d'être directement bénéfique pour ta santé globale, est l'une des meilleures choses que tu puisses faire pour améliorer la qualité de ton sommeil. Plusieurs études ont trouvé que l'exercice régulier améliore significativement le sommeil des personnes souffrant d'insomnie chronique. On pense que l'exercice modéré aide à réguler la température corporelle et les hormones de stress, ainsi qu'à renforcer les rythmes circadiens naturels du corps, t'aidant à te sentir plus alerte pendant la journée et plus somnolent la nuit.

6. Passer du temps à l'extérieur

Les bienfaits pour la santé physique et mentale de passer du temps à l'extérieur sont nombreux et s'étendent au-delà du sommeil. Mais pour l'instant, sache que tu devrais viser à obtenir au moins 30 minutes de lumière du soleil chaque jour. Non seulement cette exposition est essentielle pour synthétiser la vitamine D (critique pour une variété de fonctions biologiques), mais elle augmente également les niveaux de sérotonine, ce qui à son tour aide à améliorer les niveaux de mélatonine la nuit. (La mélatonine est une hormone sécrétée par le corps au début de l'obscurité, et aide à produire des sentiments de somnolence.)

7. Réduis le stress...

Plus facile à dire qu'à faire, n'est-ce pas ? Mais le stress mental aigu et chronique peut perturber les cycles de sommeil. Prendre des mesures dans ta vie pour réduire les sources de stress et améliorer tes mécanismes d'adaptation corps/esprit peut aider à améliorer la qualité du sommeil (et te rendre moins stressé aussi—double coup de chance !).

Essaie de commencer une pratique de méditation pour améliorer la relaxation (il est physiquement impossible pour le corps d'être stressé et détendu en même temps), ainsi que pour renforcer ta capacité à utiliser la pleine conscience pour éloigner des pensées stressantes. Essaie aussi de tenir un journal de gratitude (j'ai un bon article à ce sujet!) pour te concentrer sur le positif dans ta vie, une pratique montrée pour aider à diminuer les hormones de stress et à soulager les symptômes physiques du stress.

8. Évite les aliments/boissons qui perturbent le sommeil

Il est bien connu que, pour un meilleur sommeil, tu ne dois pas consommer de caféine après environ 15 heures (plus tôt si tu es sensible à la caféine). Il est moins bien connu que les sucres et les glucides peuvent également entraîner des difficultés à s'endormir ou à rester endormi. Cela est dû au fait qu'ils provoquent une montée et une chute du taux de sucre dans le sang, incitant ton cerveau à envoyer des signaux "MANGE !", ce qui n'est pas compatible avec les signaux "dors maintenant et ne mange pas pendant de nombreuses heures" que tu cherches à te coucher. Si tu as envie d'une collation en fin de soirée, opte pour une option riche en protéines et en graisses, comme une poignée de noix, un avocat ou un yaourt nature avec un peu de miel.

9. Évite l'alcool puisqu'il affecte vos cycles de sommeil

Beaucoup de gens ont du mal à dormir, en particulier à rester endormis, après avoir bu de l'alcool. Cela est dû au fait que l'alcool supprime le sommeil REM tôt dans la nuit, ce qui rebondit plus tard dans la nuit, et vous rend plus susceptible de vous réveiller. Sois donc conscient de quand et combien d'alcool tu consommes, et bois beaucoup d'eau par la suite (mais juste assez longtemps avant de te coucher pour ne pas te réveiller pour aller aux toilettes !).

10. Créer un environnement de sommeil

Fais attention à ton environnement de sommeil (nom sophistiqué pour “chambre”) pour t'assurer qu'il est propice à un bon sommeil. Évite de mettre des appareils électroniques avec des lumières vives dans la chambre (réveils, modems internet avec lumières clignotantes), ou couvre-les pendant que tu dors. Si tu es gêné par la lumière extérieure des lampadaires, investis dans un masque pour les yeux. Je ne peux plus me passer du miens!

Les gens dorment mieux dans des conditions fraîches, alors essaie de garder ta chambre fraîche—idéalement en dessous de 65 degrés. 

Celle-ci est si simple qu'elle est souvent négligée : assure-toi que ton lit est confortable et douillet ! Investisse dans un matelas confortable (ou un surmatelas), un cadre de lit solide. Des draps de qualité (le coton biologique est préférable) sont également importants pour créer un lit doux et douillet. 

Évite les perturbations en mettant ton téléphone en mode avion pendant que tu dors. Si tu dois pouvoir l'entendre en cas d'appel d'urgence, la plupart des téléphones te permettent de sélectionner certains numéros qui sont toujours autorisés à passer lorsque ton téléphone est silencieux.

Que faire si tu ne dors toujours pas bien?

Parfois, même si tu as suivi toutes les étapes ci-dessus, tu peux toujours avoir du mal à t'endormir ou à rester endormi. Bien sûr, ton corps aura besoin de temps pour réguler son rythme circadien et se détendre complètement (l'une des principales causes des perturbations du sommeil). Mais si tu le souhaites, tu peux essayer ceci : 

- Spray de magnésium : je l'affirme, la plupart des gens sont déficients en magnésium, un minéral essentiel nécessaire pour des centaines de réactions biochimiques dans le corps, y compris le fonctionnement neurologique normal. La plupart des magnésiums alimentaires proviennent des légumes verts foncés, que nous avons tendance à ne pas manger assez, et qui dépendent également de la santé des sols pour leur contenu nutritionnel—et le magnésium est beaucoup moins présent dans les sols aujourd'hui qu'auparavant. Beaucoup de gens trouvent que l'utilisation d'un spray de magnésium  topique avant de se coucher les aide à dormir et soulage les symptômes d'anxiété.

- Thérapie par le froid : si tu ne peux pas dormir, fais couler de l'eau froide dans la baignoire et mets tes pieds et tes poignets sous le robinet aussi longtemps que vous le peux. L'exposition au froid aide à abaisser la température corporelle et à stimuler la production de mélatonine. Il y a aussi une théorie selon laquelle le froid aide à éliminer "l'énergie excédentaire" du corps avant de dormir.

- Jus de cerise griotte : le jus de cerise griotte a été montré pour augmenter les niveaux de mélatonine, favorisant un sommeil réparateur. Il est également anti-inflammatoire et riche en antioxydants, ce qui aide à promouvoir une santé optimale d'autres manières. Prends une cuillère à soupe à une once de jus de cerise acidulée avant de te coucher ou opte pour les gélules Serenity de Doterra qui en contiennent. Je les préfère définitivement mieux qu’au jus!

- Noix : mange une poignée de noix (les amandes sont une bonne option) avec ton jus de cerise acidulée. Le magnésium et le tryptophane dans les noix peuvent t'aider à te sentir somnolent. Je recommande par contre de prendre un supplément de magnésium glycinate avec le repas du soir. Un must!

- Méditer : la méditation aide à calmer ton esprit et ta respiration, ce qui t' aidera à dormir. Rien de nouveau, n'est-ce-pas?

- Utilise des huiles essentielles : de la lavande au Vetiver en passant par la synergie Peace, les huiles essentielles possèdent des propriétés apaisantes, calmantes pour le système nerveux et surtout, qui transportent vers le sommeil. 

Est-ce que cet article t'a plu? Laisse-moi le savoir!