As-tu besoin de prendre de la vitamine D?

Ce post contient des liens d'affiliation, grâce auxquels je peux gagner une commission si tu choisis d'acheter, sans coût supplémentaire pour toi. Je partage uniquement des produits ou services que j'utilise et recommande personnellement.

La vitamine D n’est techniquement pas une vitamine, mais nous n’allons pas nous attarder là-dessus 😉 — c’est l’une des « vitamines » les plus essentielles pour soutenir le bon fonctionnement du corps. Alors, découvrons pourquoi la vitamine D est si importante, et comment savoir si tu en obtiens suffisamment (ou si tu pourrais avoir besoin de la compléter) :

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D?

La vitamine D est un nutriment puissant responsable du bon fonctionnement de nombreux systèmes corporels. Par exemple, elle :

• Régule les niveaux de calcium dans le sang et est essentielle à la formation des os
• Renforce l’immunité et protège le corps des maladies et infections
• Réduit l’inflammation et la réponse auto-immune
• Améliore l’humeur et a été montrée comme améliorant les symptômes de la dépression
• Protège les cellules contre le cancer (la carence en vitamine D est liée à de nombreux cancers, y compris certains des plus courants : sein, prostate, poumon, colorectal, leucémie, vessie, pancréas et lymphoïde, pour n’en nommer que quelques-uns !)

Une brève histoire de l’exposition au soleil et de la vitamine D

Historiquement, le corps humain a synthétisé la vitamine D directement à partir de la lumière du soleil. Cela a du sens : nous sommes plutôt dépourvus de poils et, jusqu’à récemment, nous passions une partie importante de chaque jour à l’extérieur. La majeure partie de notre évolution humaine a eu lieu autour de l’équateur où il y avait beaucoup de soleil tout au long de l’année, et même après avoir migré vers des latitudes plus au nord, une adaptation notable a eu lieu : comme la mélanine (le pigment dans la peau qui lui donne sa couleur) protège les cellules de la peau de l’exposition au soleil et ralentit la production de vitamine D, les premiers humains vivant dans des climats nordiques, moins ensoleillés, ont développé une peau plus claire pour maximiser la production de vitamine D.

Très peu de sources alimentaires contiennent de la vitamine D, la principale exception étant le foie de poissons gras. Il n’est pas surprenant que les populations indigènes arctiques, vivant sans soleil intense pendant une grande partie de l’année, aient historiquement consommé beaucoup d’aliments marins riches en vitamine D.

Aujourd’hui, les facteurs de mode de vie modernes réduisent considérablement nos niveaux de vitamine D : nous passons nos journées à l’intérieur, nous nous couvrons de vêtements et de crème solaire lorsque nous sortons, et nous avons un régime principalement occidental qui ne contient pas de sources alimentaires riches en vitamine D.

Alors, suis-je carencé en vitamine D ?

Il y a de fortes chances : OUI. La carence en vitamine D est l’une des carences en vitamines les plus courantes dans la société moderne (avec celle du magnésium).

La carence en vitamine D est généralement connue pour provoquer le rachitisme (os mous chez les enfants), mais il existe de nombreux autres symptômes souvent non remarqués et non diagnostiqués, car ils peuvent être subtils ou présumés causés par autre chose.

Symptômes de la carence en vitamine D

Certains des symptômes courants de la carence en vitamine D incluent :

• Tomber malade régulièrement ou avoir du mal à combattre les infections
• Fatigue
• Dépression
• Guérison lente des blessures
• Perte osseuse (ostéoporose) et risque accru de fractures
• Perte de cheveux
• Augmentation des douleurs signalées, y compris les douleurs musculaires et les douleurs dorsales

Si tu penses que tes niveaux de vitamine D peuvent être faibles, je pourrai bientôt te faire passer le test (inscris toi ICI pour être informé). Si tes niveaux sont au bas de l’échelle, il existe plusieurs moyens de les augmenter avec le mode de vie et la nutrition.

Note : bien que les niveaux sanguins soient considérés comme « adéquats » à 20 ng/ml, il est suggéré de viser des niveaux supérieurs à 30 ng/ml pour une santé optimale et la prévention des maladies. En général, on recommande d’en obtenir beaucoup plus—jusqu’à 5 000 UI par jour l’hiver pour nous les Québécois (les études montrent que ce n’est pas toxique jusqu’à plus de 40 000 UI par jour pendant des mois.)

Meilleures sources naturelles de vitamine D

Bien qu’il n’y ait pas énormément de sources naturelles de ce nutriment essentiel, voici les principaux endroits où tu peux l’obtenir :

LUMIÈRE DU SOLEIL!

Probablement le meilleur moyen d’obtenir des doses saines de vitamine D est la lumière naturelle du soleil.

La quantité d’exposition au soleil dont tu as besoin varie en fonction de la couleur de ta peau, de la force du soleil (emplacement, saison et moment de la journée), de la couverture nuageuse, de la pollution, et même de ton régime alimentaire.

Mais, pour référence, une personne à la peau claire (comme moi) a généralement besoin de 20-30 minutes de soleil en milieu de journée pour produire une quantité requise de vitamine D quotidiennement. Comme plus de mélanine = plus de protection naturelle contre le soleil, les personnes ayant une peau plus foncée ont besoin de plus d’exposition au soleil pour produire la même quantité de vitamine D—jusqu’à 2-2,5 heures pour le même effet.

Les dommages causés par le soleil et le cancer de la peau sont des préoccupations réelles, et une exposition suffisante au soleil ne devrait pas entraîner de brûlures.

Quelques autres notes sur l’obtention de vitamine D à partir de la lumière du soleil :

• La vitamine D est synthétisée à partir des rayons UVB, qui ne pénètrent pas le verre—donc bien que s’asseoir au soleil derrière une fenêtre ensoleillée ait certainement d’autres avantages (c’est bon pour ton humeur, par exemple !), cela ne résulte pas réellement en une synthèse de vitamine D.

• Plus la peau exposée au soleil est grande, plus la synthèse de vitamine D se produit. Donc, si tu passes du temps dehors avec seulement ton visage et tes mains exposés, tu produiras moins de vitamine D que si tu étais en maillot de bain.

• Ton corps peut stocker la vitamine D pendant des semaines ou des mois à la fois, donc vivre une période sans soleil peut ne pas réduire radicalement tes niveaux sanguins.

En résumé : pendant la majeure partie de l’histoire humaine, la lumière du soleil était notre meilleure source de vitamine D, et cela est toujours vrai aujourd’hui. Voici quelques autres sources pour compléter ton apport de vitamine D.

Sources alimentaires de vitamine D

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de sources alimentaires contenant des niveaux suffisants de vitamine D, il y a quelques aliments spécifiques riches en ce nutriment, dont la plupart sont utilisés depuis des siècles par des populations sans accès au soleil tout au long de l’année. Sans soleil, tu devrais manger ces aliments en grandes quantités chaque jour pour obtenir suffisamment de vitamine D… mais une consommation occasionnelle peut aussi compléter une exposition modérée au soleil.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont :

• Poissons gras : saumon, sardines, hareng, thon
• Huîtres et crevettes
• Jaunes d’œufs (note : Les œufs de poules élevées en plein air—celles qui se promènent dehors au soleil—contiennent 3 à 4 fois plus de vitamine D que ceux élevés à l’intérieur. Cherche « élevé en plein air » sur l’étiquette, ce qui n’est pas la même chose que « sans cage. »)
• Champignons
• Huile de foie de morue
• Aliments enrichis : le lait de vache, le lait de soja et les céréales sont souvent enrichis en vitamine D, bien que généralement à des niveaux plus bas que les sources naturelles.. bref, je ne les recommande pas trop!

Il existe deux types de vitamine D obtenus à partir de sources alimentaires : D2, trouvée dans les plantes et les levures, et D3, trouvée dans les produits d’origine animale. La vitamine D3 est plus efficace pour augmenter les niveaux sanguins de vitamine D.

Supplément de vitamine D

Si ton mode de vie et ton régime alimentaire ne permettent pas une exposition au soleil régulière et suffisante ou des sources alimentaires de vitamine D, il est possible d’améliorer tes niveaux avec un supplément de vitamine D. En général, de octobre à avril, nous visons jusqu’à 5 000 UI par jour.

Tu peux aller visiter ma boutique Amazon pour connaître mes suppléments de vitamine D préférés.

Santé! 

Marie-Christine