Les bienfaits de la méditation pour la santé & comment la pratiquer

Les bienfaits mentaux et physiques de la méditation + comment pratiquer trois des techniques de méditation les plus courantes : la visualisation, la méditation par mantra et la méditation de pleine conscience. // Blog de Marie-Christine Morin inc, conseils sur le bien-être et mode de vie sain.

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Tu devrais méditer 20 minutes chaque jour… sauf si tu es trop occupé, dans ce cas, tu devrais méditer une heure. — PROVERBE ZEN

La pleine conscience, qui est développée par la méditation, est un outil efficace pour gérer le stress, l’inquiétude, le manque de concentration et pour améliorer la santé mentale en général.

Pendant la méditation, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, la pression artérielle baisse et nous devenons physiquement détendus. Comme il est physiologiquement impossible de se sentir à la fois stressé et détendu en même temps, la pratique de la méditation est bénéfique pour réduire naturellement les sentiments de stress et augmenter les sensations de paix et de bien-être. Je ne connais personne qui souhaite rester stressé en continu!

Les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation rapportent une gamme de bienfaits mentaux, émotionnels et physiques — et se sentent généralement plus équilibrées.

Les bienfaits physiques et mentaux de la méditation

• Meilleure concentration (et meilleure capacité à se concentrer sous pression)
• Moins de stress et d’anxiété
• Plus de créativité et de capacité à résoudre les problèmes
• Plus de compassion, moins de colère
• Amélioration de la communication et des relations
• Amélioration de la guérison, surtout si la condition est aggravée par le stress (la méditation peut aider à gérer les symptômes associés aux sentiments anxieux, à la dépression, aux problèmes de sommeil, à l’hypertension, aux maladies cardiaques et même au can…)

Tu peux pratiquer la méditation partout et à tout moment : dans le bus, au bureau, dans ta cuisine en préparant le dîner, avant une grande présentation ou performance, ou quand tu te sens juste un peu « blah ».

Comment méditer : un guide étape par étape pour débutants

NON! Tu n'as pas besoin d'aller t'exiler sur le haut d'une montagne ! Il existe plusieurs styles de méditation. Voici les plus populaires, pratiqués depuis des siècles :

• Visualisation (utiliser tous tes sens pour visualiser des images ou des situations relaxantes)
• Méditation par mantra (répéter silencieusement un mot ou une phrase apaisante pour éviter les distractions)
• Méditation de pleine conscience (pratiquer la conscience et l’acceptation du moment présent)

Voici comment pratiquer chacun de ces styles de méditation :

Comment pratiquer la méditation par visualisation

Utilise cette méthode pour t’entraîner à concentrer tes sens sur des images relaxantes que tu peux appeler en cas de besoin.

Choisis une image que tu trouves apaisante : un paysage naturel, un endroit préféré, une scène d’un tableau, tout ce que tu trouves relaxant et réconfortant.

Étudie l’image pendant quelques instants et imagine ce que cela ferait d’être là maintenant. Imagine les sons, les odeurs, la sensation sous tes pieds, le vent ou le soleil sur ton visage.

Quand tu es prêt, ferme les yeux et continue d’imaginer que tu es dans cet endroit. Imprègne-toi de l’expérience, mais n’essaie pas de manipuler ou de forcer tes pensées.

Reste dans cet endroit relaxant pendant quelques minutes, assez pour que ton corps se sente physiquement détendu.

Comment pratiquer la méditation par mantra

C’est une bonne pratique pour entraîner ton esprit à se concentrer et éviter les distractions, ce qui peut être utile pour la productivité au travail ou pour réduire les distractions liées aux inquiétudes.

Choisis ton mantra. Cela peut être n’importe quel mot facile à retenir et significatif pour ta pratique de méditation. Par exemple : je suis en paix, en sécurité et je me sens aimée.

Assieds-toi confortablement, droit mais pas rigide, les yeux fermés.

Répète doucement ton mantra dans ta tête. Encore et encore.

Quand ton esprit vagabonde (ça arrivera), ramène-le doucement à ton mantra. N’essaie pas de changer tes pensées, continue simplement de murmurer ton mantra dans ta tête. Continue pendant plusieurs minutes.

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience

Reconnaître et accepter les choses telles qu’elles sont, sans tendance à les juger ou à essayer de les contrôler, est une excellente pratique pour vivre une vie plus acceptante (et donc plus paisible) en général.

Assieds-toi sur une chaise, le sol, ou où tu veux, tant que c’est relativement stable. Assieds-toi droit mais pas rigide.

Ferme les yeux ou regarde doucement quelque chose qui est naturellement dans ton champ de vision.

Respire naturellement et concentre-toi sur ta respiration. Inspire et expire, inspire et expire. Il n’est pas nécessaire d’essayer de manipuler ta respiration, juste de prêter attention à la manière dont elle est naturellement.

Continue pendant une ou deux minutes, assis droit, en prêtant attention à l’inspiration et à l’expiration, et en ramenant doucement ton esprit quand il vagabonde (c’est normal, l’esprit vagabonde, surtout au début !).

Après quelques minutes de concentration sur ta respiration, commence à remarquer tes pensées et à les étiqueter sans jugement. Par exemple : « Je viens d’avoir une pensée. » « La pensée a eu lieu. » « J’ai pensé à une tâche. » « J’ai entendu la tondeuse du voisin. » Ramène-toi doucement à la concentration sur ta respiration et continue à reconnaître et accepter les pensées qui surviennent. Le but n’est pas d’arrêter tes pensées ou de les façonner d’une certaine manière, mais simplement de les accepter telles qu’elles sont.

Variation de la méditation de pleine conscience pour débutants : à l’étape 4, au lieu de te concentrer sur ta respiration pendant plusieurs minutes, concentre-toi sur tes sens — que sens-tu, entends-tu, goûtes-tu ou ressens-tu à ce moment-là ?

Conseils pour débutants en méditation

Les pratiques méditatives sont simples et faciles à apprendre, mais elles nécessitent patience et persévérance dans la pratique. Voici quelques conseils pour les débutants qui souhaitent commencer la méditation comme pratique de bien-être :

• Commence par une petite habitude que tu peux maîtriser. Par exemple, mets un rappel sur ton téléphone et médite pendant deux minutes chaque jour.
• Pas besoin de chercher un endroit calme pour méditer. Il est en fait très efficace de méditer avec d’autres stimuli, ce qui te donne plus de pratique pour accepter le moment présent tel qu’il est.
• Ne te décourage pas si ton esprit vagabonde. Le but n’est pas de contrôler tes pensées ou de forcer une absence de pensées, mais de pratiquer l’acceptation de tes pensées simplement comme elles sont, sans leur attribuer d’importance.
• Essaie de méditer une fois par jour pendant une semaine et note comment tu t’améliores au fil du temps. Expérimente — essaie différents styles de méditation et différents environnements pour apprendre ce qui fonctionne le mieux pour toi.
• Le calme requis pour la méditation peut être un défi au début. Tu peux y aller en douceur avec une activité méditative comme les livres de coloriage de pleine conscience.   
  

Ressources pour la méditation

La beauté de la méditation en tant que pratique de santé générale (et comme technique de gestion du stress en particulier est qu’elle est si simple à faire et ne nécessite aucun équipement — la méditation peut être pratiquée partout, à tout moment, avec rien d’autre que ton esprit !

Cela dit, pour des sessions de méditation régulières ou plus longues, il y a quelques fournitures qui peuvent améliorer ton expérience. Et, à mesure que les sources de santé grand public deviennent de plus en plus conscientes (et favorables !) des bienfaits physiques et mentaux de la méditation, il existe de nouveaux outils et ressources « de méditation » (comme les livres de coloriage de pleine conscience et les journaux) qui peuvent également être utiles pour les débutants cherchant à commencer une pratique de méditation pour ses bienfaits sur la santé.

Voici quelques-unes de nos fournitures de méditation et outils de pleine conscience préférés!

J'espère que cet article t'a plu! 

Marie-Christine