Les bénéfices santé de marcher 10 000 pas par jour!

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Marcher est l’une des activités humaines les plus naturelles. Avant les voitures, le métro, les chevaux ou tout autre moyen de transport, les humains marchaient. Dans de nombreux endroits à travers le monde, marcher est encore un mode de transport principal.

Pourtant, les nord-américains, dans leur ensemble, sont anormalement sédentaires.

On recommande généralement de marcher environ 10 000 pas par jour pour une bonne santé et un bien-être général. Marcher moins de 5 000 pas par jour est considéré comme sédentaire.

Ce n’est pas que marcher soit impossible dans un monde moderne ; les pays industrialisés ont des moyennes comme 9 695 pas (Australie), 9 650 pas (Suisse) et 7168 pas (Japon). Mais tant ici que chez nos voisins les États-Unis, nous avons des habitudes de vie (et peut-être des défis en matière d’urbanisme) qui nous empêchent de marcher autant au quotidien.

Donc, cela signifie que nous devons faire un effort particulier pour nous assurer que nous obtenons de pas dans notre quotidien. Cela paraît simple, mais en réalité, cela peut-être plus diifficille que prévu!

Quelle distance équivaut à 10 000 pas?

La distance recommandée que nous devrions marcher chaque jour (10 000 pas) est équivalente à environ huit kilomètres.

Ajouter une marche de huit kilomètres à ton emploi du temps chaque jour peut sembler être un engagement important, mais garde à l’esprit que les pas sont cumulatifs : chaque pas que tu fais tout au long de la journée compte, qu'ils soient faits tous en même temps ou non.

Il est en fait plus sain de répartir tes pas tout au long de la journée plutôt que de les faire en une seule fois. Le corps humain n’est pas conçu pour rester immobile pendant des heures ; il est bon pour ta circulation, tes articulations, tes muscles et ta clarté mentale de te lever et de bouger aussi souvent que possible.

Cependant, de nombreuses personnes qui travaillent dans des bureaux constatent qu'il est nécessaire de faire un effort délibéré pour "marcher" afin de respecter la recommandation des 10 000 pas.

Les bienfaits de la marche pour la santé

Marcher 10 000 pas la plupart des jours de la semaine présente une large gamme de bienfaits pour la santé physique et mentale :

• Brûle les graisses corporelles
• Après avoir mangé, réduit le taux de sucre dans le sang
• Renforce les jambes, les hanches et les muscles du tronc
• Augmente l’énergie, réduit la fatigue
• Favorise la régularité intestinale (juste pour ça, ça vaut la joie!)
• Renforce le cœur et améliore la circulation
• Réduit la raideur des articulations et améliore la posture et la flexibilité
• Améliore la vigilance mentale, la mémoire, la créativité et la résolution de problèmes
• Élève l’humeur et aide à soulager le stress
• Aide à soulager l’apnée du sommeil et l’insomnie.

Comment suivre tes pas?

La manière la plus simple de mesurer la quantité de marche que tu fais chaque jour est d’utiliser un traqueur d’activité comme un Fitbit, une Apple Watch ou un Garmin. J'aime particulièrement ma Vivo active! Elle me suit tant à la nage, qu'à la course ou au vélo.

La plupart des téléphones disposent aussi d’une technologie de podomètre précise, mais tu devras simplement garder ton téléphone avec toi chaque fois que tu te déplaces…moins intéressasnt. 

Comment atteindre 10 000 pas par jour?

Si tu cherches des moyens supplémentaires pour atteindre tes 10 000 pas quotidiens, essaie ces stratégies pour intégrer plus de marche dans ton quotidien:

Au travail:

• Gare-toi au bout du parking plutôt que de prendre la place la plus proche.
• Descends des transports en commun une station plus tôt et marche le reste du chemin.
• Prends les escaliers plutôt que l’ascenseur.
• Utilise les toilettes, la fontaine à eau, la salle de repos, etc., les plus éloignés de ton espace de travail.
• Prends des petites pauses de travail tout au long de la journée pour te lever et marcher autour de ton bureau, bâtiment ou quartier.
• Fais une courte marche pendant ta pause déjeuner (apporte des chaussures confortables au travail si nécessaire).
• Vas au bureau de ton collègue au lieu de les appeler/envoyer un email.
• Si possible, transforme certaines de tes réunions en «marche et discussions».
• Forme un groupe de marche au travail et rencontrez-vous pour marcher ensemble pendant le déjeuner ou une pause.
• Obtiens un bureau-tapis de course et marche pendant que tu travailles.
• Marches pour une réunion ? Pars quelques minutes plus tôt et prends le chemin le plus long.

À la maison:

• As-tu un appel téléphonique prévu avec un ami éloigné ? Fais une marche pendant que tu parles.
• Invite un ami ou un membre de la famille à marcher avec toi pour passer du temps de qualité ensemble.
• Fais une marche après le souper dans ton quartier (cela aide aussi à la digestion).
• Visite un parc et explore les sentiers.
• Fais une visite à pied des sites historiques.
• Emmène ton chien en promenade (ou fais une promenade plus longue que d’habitude).
• Marche dans un quartier où tu aimerais vivre.
• Lorsque tu regardes la télévision, marche dans la maison pendant les pauses publicitaires.
• Fais des voyages supplémentaires lorsque tu décharges les courses de la voiture ou que tu transportes le linge vers la chambre, plutôt que de tout charger d’un coup.

À extérieur:

• Lorsque c’est possible, marche jusqu’aux magasins, restaurants ou chez les amis au lieu de conduire.
• Gare-toi au bout du stationnement plutôt que de prendre la place la plus proche.
• Évite les drive-in: descends et entre dans le restaurant.
• Ramène le panier jusqu’au magasin après tes courses.
• Utilise les transports en commun plutôt que de conduire.
• Descends des transports en commun une station plus tôt et marche le reste du chemin.
• Lorsque tu attends à l’aéroport, marche autour du terminal au lieu d’attendre à ta porte d’embarquement.
• En avance pour un rendez-vous? Marche autour du pâté de maisons plutôt que de rester assis dans la salle d’attente.

Le voyage de mille kilomètres commence par un seul pas. — LAO TZU

J'espère que mes petits trucs t'aideront à faire tes 10 000 au quotidien!